Trabajando los triceps.

FLEXIONES EN BANCO O FONDOS EN BANCO

♦ Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros

♦ Sientate como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Si deseas resistencia adicional, un compañero puede colocar peso encima de los muslos.

♦ Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.

♦ Después de alcanzar la posición final, reten el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.

♦ Detente un instante en el punto de partida, y repite después. Concentrate en el ejercicio.

♦ Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoide anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.

♦ Para asegurar un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Manten los brazos próximos al torso para potenciar el estrés colocado en los tríceps.

♦ Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extiende los brazos del todo. Incluso podemos bloquear los codos (pero evitando la hiperextensión) en la posición final.
♦ Permitir que los codos se muevan hacia los lados reducirá el estrés sobre los tríceps y pondrá en acción el dorsal y el pectoral mayor. También puede resultar en un estrés superior sobre las articulaciones del hombro debido a la rotación que el brazose ve obligado a efectuar. Para evitarlo, colocad las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros.

♦ Si utilizás un intervalo completo de recorrido, el peso corporal suele ofrecer suficiente resistencia, especialmente cuando hacemos series múltiples con otros ejercicios de tríceps. Si añadimos resistencias en forma de más de un disco, tendremos que disponer de un compañero que sujete las pesas para evitar que resbalen.

♦ Los principiantes deben efectuar este ejercicio a través de un intervalo breve de recorrido antes de ir incrementando gradualmente su profundidad. Elevar los pies sobre un segundo banco (en lugar de ponerlos en el suelo) hace más difícil el ejercicio. También podéis colocar discos encima de los muslos para añadiré resistencia, pero siempre con la presencia de un compañero como factor de seguridad. Desciende hasta estirar por completo, manteniendo siempre los codos apuntando hacia atrás.

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

El músculo mayor implicado en la articulación del codo es el tríceps braquial, que cubre la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres cabezas, lateral, medial y larga, con un tendón común que se inserta en el cubito. En la articulación del hombro, los músculos mayores implicados en la flexión entre bancos son el deltoide anterior y el pectoral mayor. Este último constituye un tercio de la masa muscular total que cubre el pecho. El deltoide anterior cubre la parte frontal del hombro.

ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la flexión lleva el brazo desde atrás del cuerpo hasta una posición a lo largo de él. La parte superior del pectoral y el deltoide anterior participan con fuerza en este movimiento.En la extensión de la articulación del codo, el brazo y el antebrazo se mueven desde una posición próxima a la de codo doblado hasta una postura de brazo estirado. Debido a la posición retrasada del brazo cuando se inicia la fase de subida, las cabezas del tríceps medial y lateral hacen gran parte del trabajo. La cabeza larga entra se estiran los brazos y a lo largo del cuerpo.

USO DEPORTIVO DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Los culturistas encuentran este ejercicio especialmente importante para el desarrollo del tríceps. También podéis desarrollar la parte superior del pecho y el deltoide anterior si hacéis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.céis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.