A quemar grasa...

Ejercicios para adelgazar:

Gluteos, piernas, abdominales, brazos, etc... ¿Es posible adelgazarlos con ejercicios?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomiendo hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

- No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.

- Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.

- Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.

- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

 

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.
Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito para quemar grasas, esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
5.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
6.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.- subir y bajar lento: 30 segundos- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.- subir y bajar lento: 1 minuto
7.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
8.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).- da saltitos laterales o delante y atrás.
9.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
10.- Correr de 5 a 10 minutos.
11.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

Trabajando los triceps.

FLEXIONES EN BANCO O FONDOS EN BANCO

♦ Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros

♦ Sientate como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Si deseas resistencia adicional, un compañero puede colocar peso encima de los muslos.

♦ Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.

♦ Después de alcanzar la posición final, reten el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.

♦ Detente un instante en el punto de partida, y repite después. Concentrate en el ejercicio.

♦ Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoide anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.

♦ Para asegurar un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Manten los brazos próximos al torso para potenciar el estrés colocado en los tríceps.

♦ Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extiende los brazos del todo. Incluso podemos bloquear los codos (pero evitando la hiperextensión) en la posición final.
♦ Permitir que los codos se muevan hacia los lados reducirá el estrés sobre los tríceps y pondrá en acción el dorsal y el pectoral mayor. También puede resultar en un estrés superior sobre las articulaciones del hombro debido a la rotación que el brazose ve obligado a efectuar. Para evitarlo, colocad las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros.

♦ Si utilizás un intervalo completo de recorrido, el peso corporal suele ofrecer suficiente resistencia, especialmente cuando hacemos series múltiples con otros ejercicios de tríceps. Si añadimos resistencias en forma de más de un disco, tendremos que disponer de un compañero que sujete las pesas para evitar que resbalen.

♦ Los principiantes deben efectuar este ejercicio a través de un intervalo breve de recorrido antes de ir incrementando gradualmente su profundidad. Elevar los pies sobre un segundo banco (en lugar de ponerlos en el suelo) hace más difícil el ejercicio. También podéis colocar discos encima de los muslos para añadiré resistencia, pero siempre con la presencia de un compañero como factor de seguridad. Desciende hasta estirar por completo, manteniendo siempre los codos apuntando hacia atrás.

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

El músculo mayor implicado en la articulación del codo es el tríceps braquial, que cubre la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres cabezas, lateral, medial y larga, con un tendón común que se inserta en el cubito. En la articulación del hombro, los músculos mayores implicados en la flexión entre bancos son el deltoide anterior y el pectoral mayor. Este último constituye un tercio de la masa muscular total que cubre el pecho. El deltoide anterior cubre la parte frontal del hombro.

ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la flexión lleva el brazo desde atrás del cuerpo hasta una posición a lo largo de él. La parte superior del pectoral y el deltoide anterior participan con fuerza en este movimiento.En la extensión de la articulación del codo, el brazo y el antebrazo se mueven desde una posición próxima a la de codo doblado hasta una postura de brazo estirado. Debido a la posición retrasada del brazo cuando se inicia la fase de subida, las cabezas del tríceps medial y lateral hacen gran parte del trabajo. La cabeza larga entra se estiran los brazos y a lo largo del cuerpo.

USO DEPORTIVO DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Los culturistas encuentran este ejercicio especialmente importante para el desarrollo del tríceps. También podéis desarrollar la parte superior del pecho y el deltoide anterior si hacéis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.céis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.

Abdominales sin grasa.

ABDOMINALES SIN GRASA

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una característica muy especial: se contrae.

Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lista en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr, nadar, escalar montañas extremadamente altas y recuperarnos rápidamente al tropezar en público.

Los músculos también protegen su cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegen los delicados órganos internos.

Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas. Actúan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. y a su espina dorsal rectos, de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña. Por lo menos, esas son sus funciones previstas.

Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección. Ni tampoco son estéticos, por ello, los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy, se enfocan a su mejora. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.

El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.

La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida extra?... Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en sus muslos, en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si esa es su meta, sólo requiere que observe la formula probada y real:

Dieta + Ejercicio = Perdida de peso

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esa energía nace de los alimentos que usted come y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, usted pierde grasa. Sencillo.

Algunos personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona: sit-ups, flexiones laterales, y similares. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías para reducir grasa de forma notable. Además, cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no sólo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos de músculos principales como le sean posibles. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aeróbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un período de tiempo.
Para acondicionar el músculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:
-Trabajen los abdominales.
-Recarguen los abdominales forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.
-Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan.
-Hacer un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial.