Pectorales voluminosos...

ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas

Rutina para principiantes4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Contractora pectoral

Rutina para intermedios3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press plano con barra
• Press inclinado con barra
• Aperturas press plano
• Aperturas press inclinado

Ejercicio Perfectos para Gluteos:

El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu trasero al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia unos gluteos perfectos.

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las mujeres.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.

Abdominales para lucir

En esta nota, te doy unos consejos para eliminar la grasa que cubre y esconde los músculos abdominales y así poder lucir un cuerpo duro y firme.

Ejercicio abdominal
Los músculos abdominales no sólo sirven para lucir una buena figura, sino que son fundamentales para mantener fuerte la espalda y solucionar problemas posturales.

No hace falta ejercitarlos todos los días en gran cantidad, sino que con unos pocos ejercicios pero bien realizados se consiguen muy buenos resultados.

Casi todo el mundo piensa que hacer ejercicios abdominales sirve para reducir la "panza", pero esto no es totalmente cierto: para tener un abdomen liso, primero hay que eliminar la grasa que recubre los músculos abdominales, haciendo ejercicio aeróbico y dieta. Después de esto estamos en condiciones de tonificarlos con ejercicios abdominales.

¿Cómo realizar los ejercicios abdominales?

El punto clave para lograr unos buenos abdominales es la correcta ejecución de los ejercicios.
Debemos tener muy claro que:

- la "panza" no se quita a base de abdominales, sino de ejercicio aeróbico + dieta+ ejercicios abdominales

- no hay que hacer muchos abdominales sino unos cuantos para cada tipo de músculos (inferiores, oblicuos y superiores) y bien hechos

- los abdominales son como cualquier músculo se entrena unos días y se descansa otros. Trabajarlos en exceso produce fatiga muscular.

- al trabajar abdominales superiores u oblicuos no debemos doblar la cabeza ni cerrar los brazos al subir.
La espalda y los pies debe estar bien apoyados

- Al hacer la contracción del músculo abdominal en los ejercicios, debemos exhalar el aire, de esa manera se intensifica el efecto y se trabaja la sección transversa de los abdominales

cinco buenas razones por las que se deberían hacer ejercicios abdominales

1. Previenen dolores de espalda

Lo único efectivo para prevenir y tratar los dolores de espalda, es el ejercicio.
Pero no cualquier tipo de actividad sino ejercicios específicos que fortalezcan la musculatura de la espalda para que no existan desequilibrios.
Si no tienes ningún problema grave, hacer abdominales es el mejor seguro para mantener tu espalda fuerte.

2. Mejora la postura corporal

Tener unos abdominales fuertes es fundamental para lograr una buena postura.
ya que son precisamente los músculos abdominales, los que ayudan a los lumbares a mantener el cuerpo derecho.
Cuando los abdominales están débiles, produce una tendencia del cuerpo a encorvarse y a crear desequilibrios en la espalda.

3. Combaten la hinchazón

Nada mejor que hacer abdominales para mantener en forma nuestro estómago e intestinos.
Tener estos músculos tonificados ayuda al intestino a realizar más eficazmente su trabajo.

4. Evitan la flaccidez

Los beneficios estéticos de los abdominales también son muy importantes.
Este tipo de ejercicios nos ayudan a combatir la flaccidez producida por la falta de tono muscular, los embarazos y el debilitamiento de los tejidos con el paso de los años.

5. Mejora la estética corporal

Y, por supuesto, combinados con una dieta baja en grasas y la práctica de alguna actividad aeróbica, los ejercicios abdominales son fundamentales para tener un vientre plano, duro y tonificado, lo cual nos hará vernos estéticamente mucho mejor.

Alimentación y aumento de masa muscular.

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masamuscular.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Lecitina de Soya - Para quemar grasas naturalmente:

LECITINA DE SOYA

Producto derivado del frijol de soya, rico en minerales, en especial fósforo, y además contiene vitaminas A, B, E y K.

Emulsifica las grasas permitiendo su transporte y movilización en la sangre.

Reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Actúa como tonificante cerebral, por su alto contenido de fósforo.

Auxiliar para personas con disfunciones de la vesícula biliar.

Coadyuvante para el tratamiento de los desordenes hepáticos.

Útil en casos de arteriosclerosis, padecimientos cardiovasculares y aún demencia senil (ocasionada por escaso riego sanguíneo del cerebro).

Es una sustancia natural, obtenida del fríjol de soya, formada por un complejo de fosfolípidos, los más comunes en esta mezcla son la fosfatidilcolina y la fosfatidiletanolamina. Es rica en vitaminas A, B, K, E y minerales.

La LECITINA es una clase de lípido (sustancia grasa) que necesitan las células del cuerpo humano. Las membranas celulares que regulan el paso de los nutrientes del exterior al interior de las células, se componen en gran parte de lecitina. La LECITINA actúa como emulsificante de las grasas corporales, debido a que es parcialmente soluble en agua, razón por la que es muy utilizada en la fabricación de todo tipo de alimentos para consumo diario. (1)

Este nutriente ayuda a proteger los órganos y las arterias de la acumulación de grasa, mejora el funcionamiento del cerebro y facilita la absorción de algunas vitaminas del complejo B y de la vitamina A. Promueve la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La Lecitina se compone básicamente de ácido linoléico, inositol y colina, siendo esta última una sustancia indispensable para que dentro de nuestro cuerpo se produzca acetilcolina cuya deficiencia está muy relacionada con la presencia de la enfermedad de Alzheimer.(2)

INGREDIENTES:
Líquida: lecitina de soya 100% pura. Cápsulas: Lecitina de soya.
PRECAUCIONES:No tiene contraindicaciones.

MODO DE EMPLEO:
Tomar 2 cápsulas antes de cada alimento o una cucharada cafetera en ayunas.

Bibliografía....
(1) Presciption for nutricional healing. James Balch 1997. Avery.
(2) Encyclopedia of Natural Medicine. Michael Murray 1998. Prima

Desde un punto de vista nutricional, la Lecitina de Soya constituye un grupo de sustancias grasas denominadas fosfolípidos, básicamente fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina y fosfatidilinositol, que en este caso se obtienen de la semilla de la soya mediante una serie de procedimientos físicos. Habitualmente se comercializa como suplemento alimenticio, dada su riqueza en algunos nutrimentos esenciales y semi-esenciales para nuestro organismo; algunos son: ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por lo que es preciso obtenerlos de la dieta, Fósforo que es un mineral esencial con diversas funciones orgánicas y dos importantes vitaminoides (Colina e Inositol), entre otros. Cada una de estas sustancias químicas estructuran las moléculas denominadas fosfolípidos y poseen funciones muy específicas en nuestro cuerpo, de donde se derivan los beneficios de la suplementación con Lecitina de Soya. Cabe mencionar, que aunque cotidianamente consumimos lecitina como tal, ya sea a través de la alimentación diaria o bien, mediante el consumo de un suplemento de alta calidad, una vez en nuestro sistema digestivo se descompone en sus partes más simples para ser absorbidas y poder actuar a distintos niveles.
No obstante, no hay que perder de vista que la lecitina se encuentra presente de manera natural en nuestro organismo. Así, es componente estructural de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo y las mayores concentraciones se localizan en el cerebro, los tejidos nerviosos, el corazón, los riñones y glándulas de secreción interna, es esencial para la formación de tejidos nerviosos y tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Dicho de otro modo, la lecitina se sintetiza en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre.
Algunas veces, la producción endógena de este nutriente resulta insuficiente y se hace necesario ingerirla a través de la alimentación o en suplementos alimenticios que la contengan; en este caso, recomiendo la marca Pronat por ser de grado farmacéutico y elaborada bajo estrictas normas de calidad.
La lecitina es un compuesto graso con un enorme valor por su acción sobre los lípidos del organismo. Es preciso señalar que durante décadas la lecitina ha funcionado como un tratamiento popular para el colesterol alto, debido a su capacidad de mantener en suspensión el colesterol presente en la sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales. Evidencias actuales, nuevamente señalan que tras el consumo de un suplemento de Lecitina de Soya se observan reducciones en el nivel de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo). En algunos estudios se ha observado también aumento del colesterol HDL circulante (colesterol bueno).
En distintos países de Europa, la lecitina es también aprovechada para tratar enfermedades hepáticas como el hígado graso (Esteatosis Hepática) por su capacidad de contrarrestar la infiltración grasa del hígado, al igual que Hepatitis Alcohólica, Cirrosis Hepática y Hepatitis Viral. Al parecer, la Colina que se deriva de la degradación de la fostatidilcolina presente en la Lecitina de Soya, es la responsable de dicha acción.
La Colina ha sido reconocida recientemente como un nutriente esencial por su actividad vitaminoide; es decir, trabaja en el organismo de una manera muy similar a las vitaminas del grupo B pero a diferencia de éstas, la Colina se sintetiza en el cuerpo en pequeñas cantidades. Hoy en día, es considerada un factor importante en el desarrollo cerebral y mental tanto del feto como del niño. Si bien el cuerpo puede sintetizar algo de Colina, las investigaciones indican que las personas no pueden producir toda la Colina que necesitan; por lo tanto, es fundamental incorporarla a nuestra dieta a mediante los alimentos, o bien, a través de un suplemento de alta calidad como la Lecitina de Soya Pronat.
Ultimas investigaciones han arribado a la conclusión de que la lecitina y la Colina pueden mejorar la memoria, especialmente la pérdida leve asociada con el avance de la edad, debido a que la Colina se transforma en el cerebro en un importante neurotransmisor (una sustancia capaz de transmitir información de una célula a otra) llamado acetilcolina, implicado en los procesos del sueño, aprendizaje y memoria. Gracias al papel que juega la fosfatidilcolina en la función nerviosa, la lecitina ha sido propuesta como un remedio para varias enfermedades psicológicas y neurológicas como el síndrome de Tourette, la enfermedad de Alzheimer y el trastorno bipolar. Así mismo, Estudios recientes están demostrando que la fosfatidilserina (otro de los nutrientes en que es rica la lecitina) también mejora la memoria y la capacidad cognitiva. Por todo lo anterior, la Lecitina de Soya es ampliamente recomendable para aquellas personas con problemas de aprendizaje o en edad senil.
Otro de los beneficios de la Lecitina de Soya, es que disminuye los niveles plasmáticos elevados de homocisteína. Esta sustancia constituye un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular, por lo que el consumo de este suplemento es una buena alternativa para disminuir el riesgo de padecer hipertensión, aterosclerosis, embolia y ataque al corazón.
Finalmente, algunas personas la consumen para apoyar sus tratamientos de control de peso con excelentes resultados ya que combinada con Algas marinas, Vitamina B6, una dieta rica en fibras solubles e insolubles y un poco de ejercicio ayuda a eliminar el exceso de grasa acumulada en el organismo.

A quemar grasa...

Ejercicios para adelgazar:

Gluteos, piernas, abdominales, brazos, etc... ¿Es posible adelgazarlos con ejercicios?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomiendo hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

- No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.

- Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.

- Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.

- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

 

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.
Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito para quemar grasas, esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
5.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
6.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.- subir y bajar lento: 30 segundos- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.- subir y bajar lento: 1 minuto
7.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
8.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).- da saltitos laterales o delante y atrás.
9.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
10.- Correr de 5 a 10 minutos.
11.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

Trabajando los triceps.

FLEXIONES EN BANCO O FONDOS EN BANCO

♦ Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros

♦ Sientate como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Si deseas resistencia adicional, un compañero puede colocar peso encima de los muslos.

♦ Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.

♦ Después de alcanzar la posición final, reten el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.

♦ Detente un instante en el punto de partida, y repite después. Concentrate en el ejercicio.

♦ Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoide anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.

♦ Para asegurar un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Manten los brazos próximos al torso para potenciar el estrés colocado en los tríceps.

♦ Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extiende los brazos del todo. Incluso podemos bloquear los codos (pero evitando la hiperextensión) en la posición final.
♦ Permitir que los codos se muevan hacia los lados reducirá el estrés sobre los tríceps y pondrá en acción el dorsal y el pectoral mayor. También puede resultar en un estrés superior sobre las articulaciones del hombro debido a la rotación que el brazose ve obligado a efectuar. Para evitarlo, colocad las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros.

♦ Si utilizás un intervalo completo de recorrido, el peso corporal suele ofrecer suficiente resistencia, especialmente cuando hacemos series múltiples con otros ejercicios de tríceps. Si añadimos resistencias en forma de más de un disco, tendremos que disponer de un compañero que sujete las pesas para evitar que resbalen.

♦ Los principiantes deben efectuar este ejercicio a través de un intervalo breve de recorrido antes de ir incrementando gradualmente su profundidad. Elevar los pies sobre un segundo banco (en lugar de ponerlos en el suelo) hace más difícil el ejercicio. También podéis colocar discos encima de los muslos para añadiré resistencia, pero siempre con la presencia de un compañero como factor de seguridad. Desciende hasta estirar por completo, manteniendo siempre los codos apuntando hacia atrás.

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

El músculo mayor implicado en la articulación del codo es el tríceps braquial, que cubre la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres cabezas, lateral, medial y larga, con un tendón común que se inserta en el cubito. En la articulación del hombro, los músculos mayores implicados en la flexión entre bancos son el deltoide anterior y el pectoral mayor. Este último constituye un tercio de la masa muscular total que cubre el pecho. El deltoide anterior cubre la parte frontal del hombro.

ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la flexión lleva el brazo desde atrás del cuerpo hasta una posición a lo largo de él. La parte superior del pectoral y el deltoide anterior participan con fuerza en este movimiento.En la extensión de la articulación del codo, el brazo y el antebrazo se mueven desde una posición próxima a la de codo doblado hasta una postura de brazo estirado. Debido a la posición retrasada del brazo cuando se inicia la fase de subida, las cabezas del tríceps medial y lateral hacen gran parte del trabajo. La cabeza larga entra se estiran los brazos y a lo largo del cuerpo.

USO DEPORTIVO DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Los culturistas encuentran este ejercicio especialmente importante para el desarrollo del tríceps. También podéis desarrollar la parte superior del pecho y el deltoide anterior si hacéis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.céis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.