Lecitina de Soya - Para quemar grasas naturalmente:

LECITINA DE SOYA

Producto derivado del frijol de soya, rico en minerales, en especial fósforo, y además contiene vitaminas A, B, E y K.

Emulsifica las grasas permitiendo su transporte y movilización en la sangre.

Reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Actúa como tonificante cerebral, por su alto contenido de fósforo.

Auxiliar para personas con disfunciones de la vesícula biliar.

Coadyuvante para el tratamiento de los desordenes hepáticos.

Útil en casos de arteriosclerosis, padecimientos cardiovasculares y aún demencia senil (ocasionada por escaso riego sanguíneo del cerebro).

Es una sustancia natural, obtenida del fríjol de soya, formada por un complejo de fosfolípidos, los más comunes en esta mezcla son la fosfatidilcolina y la fosfatidiletanolamina. Es rica en vitaminas A, B, K, E y minerales.

La LECITINA es una clase de lípido (sustancia grasa) que necesitan las células del cuerpo humano. Las membranas celulares que regulan el paso de los nutrientes del exterior al interior de las células, se componen en gran parte de lecitina. La LECITINA actúa como emulsificante de las grasas corporales, debido a que es parcialmente soluble en agua, razón por la que es muy utilizada en la fabricación de todo tipo de alimentos para consumo diario. (1)

Este nutriente ayuda a proteger los órganos y las arterias de la acumulación de grasa, mejora el funcionamiento del cerebro y facilita la absorción de algunas vitaminas del complejo B y de la vitamina A. Promueve la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La Lecitina se compone básicamente de ácido linoléico, inositol y colina, siendo esta última una sustancia indispensable para que dentro de nuestro cuerpo se produzca acetilcolina cuya deficiencia está muy relacionada con la presencia de la enfermedad de Alzheimer.(2)

INGREDIENTES:
Líquida: lecitina de soya 100% pura. Cápsulas: Lecitina de soya.
PRECAUCIONES:No tiene contraindicaciones.

MODO DE EMPLEO:
Tomar 2 cápsulas antes de cada alimento o una cucharada cafetera en ayunas.

Bibliografía....
(1) Presciption for nutricional healing. James Balch 1997. Avery.
(2) Encyclopedia of Natural Medicine. Michael Murray 1998. Prima

Desde un punto de vista nutricional, la Lecitina de Soya constituye un grupo de sustancias grasas denominadas fosfolípidos, básicamente fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina y fosfatidilinositol, que en este caso se obtienen de la semilla de la soya mediante una serie de procedimientos físicos. Habitualmente se comercializa como suplemento alimenticio, dada su riqueza en algunos nutrimentos esenciales y semi-esenciales para nuestro organismo; algunos son: ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por lo que es preciso obtenerlos de la dieta, Fósforo que es un mineral esencial con diversas funciones orgánicas y dos importantes vitaminoides (Colina e Inositol), entre otros. Cada una de estas sustancias químicas estructuran las moléculas denominadas fosfolípidos y poseen funciones muy específicas en nuestro cuerpo, de donde se derivan los beneficios de la suplementación con Lecitina de Soya. Cabe mencionar, que aunque cotidianamente consumimos lecitina como tal, ya sea a través de la alimentación diaria o bien, mediante el consumo de un suplemento de alta calidad, una vez en nuestro sistema digestivo se descompone en sus partes más simples para ser absorbidas y poder actuar a distintos niveles.
No obstante, no hay que perder de vista que la lecitina se encuentra presente de manera natural en nuestro organismo. Así, es componente estructural de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo y las mayores concentraciones se localizan en el cerebro, los tejidos nerviosos, el corazón, los riñones y glándulas de secreción interna, es esencial para la formación de tejidos nerviosos y tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Dicho de otro modo, la lecitina se sintetiza en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre.
Algunas veces, la producción endógena de este nutriente resulta insuficiente y se hace necesario ingerirla a través de la alimentación o en suplementos alimenticios que la contengan; en este caso, recomiendo la marca Pronat por ser de grado farmacéutico y elaborada bajo estrictas normas de calidad.
La lecitina es un compuesto graso con un enorme valor por su acción sobre los lípidos del organismo. Es preciso señalar que durante décadas la lecitina ha funcionado como un tratamiento popular para el colesterol alto, debido a su capacidad de mantener en suspensión el colesterol presente en la sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales. Evidencias actuales, nuevamente señalan que tras el consumo de un suplemento de Lecitina de Soya se observan reducciones en el nivel de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo). En algunos estudios se ha observado también aumento del colesterol HDL circulante (colesterol bueno).
En distintos países de Europa, la lecitina es también aprovechada para tratar enfermedades hepáticas como el hígado graso (Esteatosis Hepática) por su capacidad de contrarrestar la infiltración grasa del hígado, al igual que Hepatitis Alcohólica, Cirrosis Hepática y Hepatitis Viral. Al parecer, la Colina que se deriva de la degradación de la fostatidilcolina presente en la Lecitina de Soya, es la responsable de dicha acción.
La Colina ha sido reconocida recientemente como un nutriente esencial por su actividad vitaminoide; es decir, trabaja en el organismo de una manera muy similar a las vitaminas del grupo B pero a diferencia de éstas, la Colina se sintetiza en el cuerpo en pequeñas cantidades. Hoy en día, es considerada un factor importante en el desarrollo cerebral y mental tanto del feto como del niño. Si bien el cuerpo puede sintetizar algo de Colina, las investigaciones indican que las personas no pueden producir toda la Colina que necesitan; por lo tanto, es fundamental incorporarla a nuestra dieta a mediante los alimentos, o bien, a través de un suplemento de alta calidad como la Lecitina de Soya Pronat.
Ultimas investigaciones han arribado a la conclusión de que la lecitina y la Colina pueden mejorar la memoria, especialmente la pérdida leve asociada con el avance de la edad, debido a que la Colina se transforma en el cerebro en un importante neurotransmisor (una sustancia capaz de transmitir información de una célula a otra) llamado acetilcolina, implicado en los procesos del sueño, aprendizaje y memoria. Gracias al papel que juega la fosfatidilcolina en la función nerviosa, la lecitina ha sido propuesta como un remedio para varias enfermedades psicológicas y neurológicas como el síndrome de Tourette, la enfermedad de Alzheimer y el trastorno bipolar. Así mismo, Estudios recientes están demostrando que la fosfatidilserina (otro de los nutrientes en que es rica la lecitina) también mejora la memoria y la capacidad cognitiva. Por todo lo anterior, la Lecitina de Soya es ampliamente recomendable para aquellas personas con problemas de aprendizaje o en edad senil.
Otro de los beneficios de la Lecitina de Soya, es que disminuye los niveles plasmáticos elevados de homocisteína. Esta sustancia constituye un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular, por lo que el consumo de este suplemento es una buena alternativa para disminuir el riesgo de padecer hipertensión, aterosclerosis, embolia y ataque al corazón.
Finalmente, algunas personas la consumen para apoyar sus tratamientos de control de peso con excelentes resultados ya que combinada con Algas marinas, Vitamina B6, una dieta rica en fibras solubles e insolubles y un poco de ejercicio ayuda a eliminar el exceso de grasa acumulada en el organismo.

A quemar grasa...

Ejercicios para adelgazar:

Gluteos, piernas, abdominales, brazos, etc... ¿Es posible adelgazarlos con ejercicios?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomiendo hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

- No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.

- Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.

- Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.

- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

 

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.
Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito para quemar grasas, esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
5.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
6.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.- subir y bajar lento: 30 segundos- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.- subir y bajar lento: 1 minuto
7.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
8.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).- da saltitos laterales o delante y atrás.
9.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
10.- Correr de 5 a 10 minutos.
11.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

Trabajando los triceps.

FLEXIONES EN BANCO O FONDOS EN BANCO

♦ Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros

♦ Sientate como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Si deseas resistencia adicional, un compañero puede colocar peso encima de los muslos.

♦ Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.

♦ Después de alcanzar la posición final, reten el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.

♦ Detente un instante en el punto de partida, y repite después. Concentrate en el ejercicio.

♦ Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoide anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.

♦ Para asegurar un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Manten los brazos próximos al torso para potenciar el estrés colocado en los tríceps.

♦ Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extiende los brazos del todo. Incluso podemos bloquear los codos (pero evitando la hiperextensión) en la posición final.
♦ Permitir que los codos se muevan hacia los lados reducirá el estrés sobre los tríceps y pondrá en acción el dorsal y el pectoral mayor. También puede resultar en un estrés superior sobre las articulaciones del hombro debido a la rotación que el brazose ve obligado a efectuar. Para evitarlo, colocad las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros.

♦ Si utilizás un intervalo completo de recorrido, el peso corporal suele ofrecer suficiente resistencia, especialmente cuando hacemos series múltiples con otros ejercicios de tríceps. Si añadimos resistencias en forma de más de un disco, tendremos que disponer de un compañero que sujete las pesas para evitar que resbalen.

♦ Los principiantes deben efectuar este ejercicio a través de un intervalo breve de recorrido antes de ir incrementando gradualmente su profundidad. Elevar los pies sobre un segundo banco (en lugar de ponerlos en el suelo) hace más difícil el ejercicio. También podéis colocar discos encima de los muslos para añadiré resistencia, pero siempre con la presencia de un compañero como factor de seguridad. Desciende hasta estirar por completo, manteniendo siempre los codos apuntando hacia atrás.

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

El músculo mayor implicado en la articulación del codo es el tríceps braquial, que cubre la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres cabezas, lateral, medial y larga, con un tendón común que se inserta en el cubito. En la articulación del hombro, los músculos mayores implicados en la flexión entre bancos son el deltoide anterior y el pectoral mayor. Este último constituye un tercio de la masa muscular total que cubre el pecho. El deltoide anterior cubre la parte frontal del hombro.

ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la flexión lleva el brazo desde atrás del cuerpo hasta una posición a lo largo de él. La parte superior del pectoral y el deltoide anterior participan con fuerza en este movimiento.En la extensión de la articulación del codo, el brazo y el antebrazo se mueven desde una posición próxima a la de codo doblado hasta una postura de brazo estirado. Debido a la posición retrasada del brazo cuando se inicia la fase de subida, las cabezas del tríceps medial y lateral hacen gran parte del trabajo. La cabeza larga entra se estiran los brazos y a lo largo del cuerpo.

USO DEPORTIVO DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Los culturistas encuentran este ejercicio especialmente importante para el desarrollo del tríceps. También podéis desarrollar la parte superior del pecho y el deltoide anterior si hacéis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.céis el ejercicio con un intervalo completo de recorrido.Los fondos entre bancos son vitales para todos los atletas que desean impulsar sus cuerpos hacia arriba como, por ejemplo, los gimnastas cuando entrenan en las barras paralelas y empujan su cuerpo desde el suelo para adoptar la posición de L. Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas lasa cciones de lanzamiento de bolos, baloncesto y softball.

Abdominales sin grasa.

ABDOMINALES SIN GRASA

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una característica muy especial: se contrae.

Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lista en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr, nadar, escalar montañas extremadamente altas y recuperarnos rápidamente al tropezar en público.

Los músculos también protegen su cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegen los delicados órganos internos.

Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas. Actúan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. y a su espina dorsal rectos, de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña. Por lo menos, esas son sus funciones previstas.

Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección. Ni tampoco son estéticos, por ello, los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy, se enfocan a su mejora. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.

El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.

La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida extra?... Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en sus muslos, en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si esa es su meta, sólo requiere que observe la formula probada y real:

Dieta + Ejercicio = Perdida de peso

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esa energía nace de los alimentos que usted come y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, usted pierde grasa. Sencillo.

Algunos personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona: sit-ups, flexiones laterales, y similares. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías para reducir grasa de forma notable. Además, cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no sólo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos de músculos principales como le sean posibles. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aeróbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un período de tiempo.
Para acondicionar el músculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:
-Trabajen los abdominales.
-Recarguen los abdominales forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.
-Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan.
-Hacer un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial.

La FIBRA en el deporte.

Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de FIBRA DIETÉTICA.

Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos
facilitando la evacuación de heces.
Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla ade-
cuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de la fruta, avena, cebada y alubias.
La fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en varios alimentos.

FUNCIONES DE LA FIBRA DIETÉTICA:

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro efecto importante es el arrastre del coresterol. Hay dos maneras básicas de disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectacdas de diabetes mellitus, reduce la elevación de nivelesde glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, i aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este Ifenómeno.Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumneta el consumo de fibra.Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomte cereales enteros, lechuga .

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:
Fibra solubleAl contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa?; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.
Fibra insolubleForma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.
El consumo de fibra durante la práctica deportivaLas dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.
Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba. Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Trastornos relacionados con el déficit de fibra La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones: Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulosis intestinal. Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato y hemorroides. Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor de riesgo para la formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento. Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica. Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica. AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades: Diverticulosis.- Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal. Apendicitis.- Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice. AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato.

AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DE LA ACTIVIDAD DE CARCINÓGENOS FECALES Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. ESTREÑIMIENTO Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en el intestino de tres maneras: Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon. La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino. La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio. OBESIDAD La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad. La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen. Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra. La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado. La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra. El salvado no aporta calorías. La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las dietas hipocalóricas. COLESTEROL Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol. DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes, disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y aumentando los niveles de HDL-colesterol. REGULACIÓN DEL TIEMPO DE TRANSITO FECAL La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. RIESGOS EN LA UTILIZACIÓN DE LA FIBRA La elevación del nivel de fibra en la dieta también implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:

Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la digestión y absorción de proteínas. Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos. A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.

Ejercicios para evitar los dolores musculares:

Para fortalecer y hacer más flexible la muñeca: (donde se desarrolla el síndrome del túnel carpiano), se recomienda hacer los siguientes ejercicios: wrist curl (enrollamiento de muñeca) y wrist extentions (extensiones de muñeca).

Toma un pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Para fortalecer la espalda: Baja colócate en el suelo apoyándote en tus manos y rodillas y extiende lentamente y al mismo tiempo un brazo con la pierna contraria. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada grupo de extremidades.En la mayoría de los gimnasios hay máquinas especiales para trabajar esta zona del cuerpo. Pregunta a un instructor de ejercicios del local para que te enseñe cómo se utilizan.

Para estirar el cuello: mueve la barbilla hacia el pecho, coloca ambos brazos sobre tu cabeza y haz una ligera presión hacia adelante. Mantén la posición, como ves en la foto de la izquierda, por unos segundos. Luego deja caer la cabeza a tu hombro izquierdo, coloca tu brazo izquierdo sobre ésta y presiona en el mismo sentido levemente. Repite esta operación para el lado contrario.

Para estirar las manos y los dedos: Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo. Otra forma de estirar esta zona es haciendo el mismo ejercicio pero empezando con la palma de la mano hacia abajo.

Reglas básicas del entrenamiento.

Estos consejos les vendrán muy bien a todos los practicantes del fisicoculturismo. En este deporte muchas veces entrenamos sin tener en cuenta que es necesario cumplir con una serie de principios esenciales de entrenamiento (válidos para culturismo, fisioculturismo o cualquier otro deporte). y asi evitaremos lesiones y avanzaremos más rápidamente en nuestro entrenamiento.

Regla número 1: Calentar y estirar correctamente.
Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces nunca debemos olvidarlo en cualquier entrenamiento. Un buen calentamiento nos ayudará a prevenir lesiones y si las prevenimos podremos seguir entrenando más duro, porque al fin y al cabo en el fisicoculturismono no hay entrenamiento válido y efectivo si no es duro.

Regla número 2: Entrenar con compañero.
En el fisicoculturismo, un compañero de entrenamiento no es sólo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, algo muy habitual en el entreno, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar. Hemos de tener en cuenta en los entrenamientos que buscar un compañero que "tire" más o menos como nosotros nos ayudará ya que eso favorecerá los piques habituales. Si dos practicantes del fisicoculturismo "tiran" kilos muy dispares es recomendable que no entrenen juntos porque más que ayudarse serán un estorbo el uno con el otro.
Por tanto, en fisicoculturismo entrenaremos con compañeros de niveles similares.
Regla número 3: Conviene entrenar al fallo en el gimnasio.Quiere decir entrenar al fallo? Pues significa que se debe entrenar al límite de nuestras fuerzas. Por eso comentábamos anteriormente que es muy recomendable que los entrenamientos se deben hacer con un compañero, para que nos ayude a buscar esos límites.
Los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio, dolor y entrenamiento muy muy duro.Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el fisicoculturismo, de eso se trata, de conseguir un cuerpo lo más grande, definido, y vascularizado posible, ya que esos son los pilares básicos del fisioculturismo.
Regla número 4: De qué manera acabas las series en tus entrenamientos.Sabremos si hemos entrenado fuerte y bien si al acabar nuestras series las mancuernas nos queman en las manos. Debemos de sentir que tenemos fuego en las manos y que al final se nos "caen". Muy típico en practicantes profesionales de fisicoculturismo que al acabar tiren sus pesas al suelo y sean sus compañeros, también practicantes los que dejen las pesas y barras en el sitio.

Regla número 5: Prueba a cambiar de rutina.
En cualquier deporte, la rutina lleva al estancamiento porque hay una adaptación del cuerpo y mente a ese entrenamiento.
Si practicas de verdad, debes variar los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Esta es la manera de disfrutaràs del entrenamiento y del gimnasio.
No es recomendable entrenar igual más de 6 a 8 semanas.
Regla número 6: Pregúntate si sigues teniendo ganas de entrenar o el fisicoculturismo se te empieza a hacer pesado.Seguimos diciendo como en los puntos anteriores que no sólo en el fisicoculturismo, sino en cualquier deporte, las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Debes notar los progresos que realizas, si no los notas seguramente estarás algo sobreentrenado. Hay que buscar objetivos que nos motiven para seguir entrenando. Cualquiera de esos objetivos en el fisicoculturismo son fáciles de encontrar, puede ser mediante un cambio de alimentación, que puede hacer que te sientas mejor.
El fisicoculturismo nunca debe ser monótono.

Regla número 7: El entrenamiento debe ser muy estricto.
El fisicoculturismo es un deporte que exige una gran técnica en la ejecución de todos los movimientos de cualquier ejercicio. Una mala técnica puede provocar una lesión, o puede que las congestiones no sean las adecuadas. No hay peor entrenamiento que terminar una sesión y estar como si no hubiésemos entrenado. Eso nos indicará que no hemos trabajado correctamente.
Recuerda se entrena tambien con la mente.