La FIBRA en el deporte.

Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de FIBRA DIETÉTICA.

Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos
facilitando la evacuación de heces.
Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla ade-
cuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de la fruta, avena, cebada y alubias.
La fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en varios alimentos.

FUNCIONES DE LA FIBRA DIETÉTICA:

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro efecto importante es el arrastre del coresterol. Hay dos maneras básicas de disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectacdas de diabetes mellitus, reduce la elevación de nivelesde glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, i aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este Ifenómeno.Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumneta el consumo de fibra.Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomte cereales enteros, lechuga .

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:
Fibra solubleAl contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa?; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.
Fibra insolubleForma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.
El consumo de fibra durante la práctica deportivaLas dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.
Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba. Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Trastornos relacionados con el déficit de fibra La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones: Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulosis intestinal. Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato y hemorroides. Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor de riesgo para la formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento. Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica. Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica. AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades: Diverticulosis.- Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal. Apendicitis.- Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice. AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato.

AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DE LA ACTIVIDAD DE CARCINÓGENOS FECALES Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. ESTREÑIMIENTO Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en el intestino de tres maneras: Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon. La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino. La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio. OBESIDAD La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad. La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen. Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra. La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado. La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra. El salvado no aporta calorías. La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las dietas hipocalóricas. COLESTEROL Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol. DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes, disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y aumentando los niveles de HDL-colesterol. REGULACIÓN DEL TIEMPO DE TRANSITO FECAL La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. RIESGOS EN LA UTILIZACIÓN DE LA FIBRA La elevación del nivel de fibra en la dieta también implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:

Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la digestión y absorción de proteínas. Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos. A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.

Ejercicios para evitar los dolores musculares:

Para fortalecer y hacer más flexible la muñeca: (donde se desarrolla el síndrome del túnel carpiano), se recomienda hacer los siguientes ejercicios: wrist curl (enrollamiento de muñeca) y wrist extentions (extensiones de muñeca).

Toma un pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Para fortalecer la espalda: Baja colócate en el suelo apoyándote en tus manos y rodillas y extiende lentamente y al mismo tiempo un brazo con la pierna contraria. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada grupo de extremidades.En la mayoría de los gimnasios hay máquinas especiales para trabajar esta zona del cuerpo. Pregunta a un instructor de ejercicios del local para que te enseñe cómo se utilizan.

Para estirar el cuello: mueve la barbilla hacia el pecho, coloca ambos brazos sobre tu cabeza y haz una ligera presión hacia adelante. Mantén la posición, como ves en la foto de la izquierda, por unos segundos. Luego deja caer la cabeza a tu hombro izquierdo, coloca tu brazo izquierdo sobre ésta y presiona en el mismo sentido levemente. Repite esta operación para el lado contrario.

Para estirar las manos y los dedos: Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo. Otra forma de estirar esta zona es haciendo el mismo ejercicio pero empezando con la palma de la mano hacia abajo.

Reglas básicas del entrenamiento.

Estos consejos les vendrán muy bien a todos los practicantes del fisicoculturismo. En este deporte muchas veces entrenamos sin tener en cuenta que es necesario cumplir con una serie de principios esenciales de entrenamiento (válidos para culturismo, fisioculturismo o cualquier otro deporte). y asi evitaremos lesiones y avanzaremos más rápidamente en nuestro entrenamiento.

Regla número 1: Calentar y estirar correctamente.
Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces nunca debemos olvidarlo en cualquier entrenamiento. Un buen calentamiento nos ayudará a prevenir lesiones y si las prevenimos podremos seguir entrenando más duro, porque al fin y al cabo en el fisicoculturismono no hay entrenamiento válido y efectivo si no es duro.

Regla número 2: Entrenar con compañero.
En el fisicoculturismo, un compañero de entrenamiento no es sólo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, algo muy habitual en el entreno, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar. Hemos de tener en cuenta en los entrenamientos que buscar un compañero que "tire" más o menos como nosotros nos ayudará ya que eso favorecerá los piques habituales. Si dos practicantes del fisicoculturismo "tiran" kilos muy dispares es recomendable que no entrenen juntos porque más que ayudarse serán un estorbo el uno con el otro.
Por tanto, en fisicoculturismo entrenaremos con compañeros de niveles similares.
Regla número 3: Conviene entrenar al fallo en el gimnasio.Quiere decir entrenar al fallo? Pues significa que se debe entrenar al límite de nuestras fuerzas. Por eso comentábamos anteriormente que es muy recomendable que los entrenamientos se deben hacer con un compañero, para que nos ayude a buscar esos límites.
Los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio, dolor y entrenamiento muy muy duro.Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el fisicoculturismo, de eso se trata, de conseguir un cuerpo lo más grande, definido, y vascularizado posible, ya que esos son los pilares básicos del fisioculturismo.
Regla número 4: De qué manera acabas las series en tus entrenamientos.Sabremos si hemos entrenado fuerte y bien si al acabar nuestras series las mancuernas nos queman en las manos. Debemos de sentir que tenemos fuego en las manos y que al final se nos "caen". Muy típico en practicantes profesionales de fisicoculturismo que al acabar tiren sus pesas al suelo y sean sus compañeros, también practicantes los que dejen las pesas y barras en el sitio.

Regla número 5: Prueba a cambiar de rutina.
En cualquier deporte, la rutina lleva al estancamiento porque hay una adaptación del cuerpo y mente a ese entrenamiento.
Si practicas de verdad, debes variar los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Esta es la manera de disfrutaràs del entrenamiento y del gimnasio.
No es recomendable entrenar igual más de 6 a 8 semanas.
Regla número 6: Pregúntate si sigues teniendo ganas de entrenar o el fisicoculturismo se te empieza a hacer pesado.Seguimos diciendo como en los puntos anteriores que no sólo en el fisicoculturismo, sino en cualquier deporte, las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Debes notar los progresos que realizas, si no los notas seguramente estarás algo sobreentrenado. Hay que buscar objetivos que nos motiven para seguir entrenando. Cualquiera de esos objetivos en el fisicoculturismo son fáciles de encontrar, puede ser mediante un cambio de alimentación, que puede hacer que te sientas mejor.
El fisicoculturismo nunca debe ser monótono.

Regla número 7: El entrenamiento debe ser muy estricto.
El fisicoculturismo es un deporte que exige una gran técnica en la ejecución de todos los movimientos de cualquier ejercicio. Una mala técnica puede provocar una lesión, o puede que las congestiones no sean las adecuadas. No hay peor entrenamiento que terminar una sesión y estar como si no hubiésemos entrenado. Eso nos indicará que no hemos trabajado correctamente.
Recuerda se entrena tambien con la mente.